《胡思乱想消除指南》

1. 书籍介绍：
– 书名：《胡思乱想消除指南》
– 作者：莎拉·埃德尔曼，一位来自澳大利亚的临床心理学家
– 理论依据：认知行为疗法，旨在通过改变个体的认知和行为方式来改善情绪

2. 核心理念：
– 思考方式决定感受：我们的消极情绪和胡思乱想是由我们的思考方式决定的，而非外界事件。

3. 认知弹性：
– 快乐的人共同点：具有认知弹性，即能够根据环境和任务的变化调节认知策略。

4. 僵化思维：
– 书中提到了四种常见的僵化思维方式：
– 应该思维：认为事情“应该”或“必须”怎样，不接受其他结果。
– 灾难化思维：夸大生活状况中消极的一面，小挫折如遭世界末日。
– 非黑即白思维：观点极端，不考虑中间地带。
– 以偏概全思维：根据有限证据下定论，容易贴标签。

5. 学会反驳：
– 识别消极信念并主动反驳，包括逻辑反驳、行为反驳和说服反驳。
– 逻辑反驳：用逻辑审视想法，找出与事实不符的地方。
– 行为反驳：故意做与认知相悖的行为，验证预期的坏结果是否发生。
– 说服反驳：聚焦目标，问自己当前的想法是否有利于目标的达成。

6. 情绪管理：
– 愤怒：通过降低生理唤醒程度、离开事故现场、运动释放情绪等方法降温，然后使用说服反驳和逻辑反驳。
– 焦虑：通过行为反驳和转移注意力来改善。
– 抑郁：通过逻辑反驳来避免思维反刍，激发热情，如培养兴趣爱好或定期运动。

7. 结论：
– 我们的感受由自己的信念决定，而非外界事件。
– 通过塑造认知弹性和学会反驳，可以修正不当思维，改善情绪。